Fashion Indonesia

Fashion Indonesia 2016

4 Cara Memperbesar Otot Bicep

Banyak anak muda yang kebingungan bagaimana cara memulai latihan memperbesar otot bicep yang benar agar lengan tampak kuat dan indah. Berikut ini 6 teknik latihan memperbesar otot bicep yang benar.

Cara Memperbesar Otot BicepLatihan di pusat kebugaran bertujuan untuk pembentukan tubuh, selain juga untuk menjaga tubuh tetap sehat secara keseluruhan. Banyak alasan mendasari orang ingin membentuk tubuh, mulai dari menurunkan berat badan atau ingin tubuh lebih berotot dan atletis. Memiliki bentuk tubuh atletis dan kuat adalah idaman pria dan wanita. Karena dengan bentuk tubuh yang bagus akan dapat menambah penampilan dan kepercayaan diri.

Bicep termasuk dalam kelompok otot yang relatif kecil, namun banyak fitnes mania, terutama pria, sengaja berlatih membentuk otot bicepnya agar terlihat lebih ganteng.

Latihan Curl Untuk Memperbesar Bicep

Latihan curl untuk memperbesar bicep dilakukan dengan cara menjaga lengan di sisi tubuh dan menekuk lengan untuk mengangkat dumbbell/barbell.

Dibawah ini adalah 4 gerakan latihan curl yang dapat meningkatkan pembentukan otot bicep agar besar dan indah.

1. Incline Dumbbell Curl

Latihan Bicep

Latihan ini menggunakan kekuatan otot bicep sepenuhnya karena lengan tidak bersandar pada alas. Anda akan merasakan tarikan terkonsentrasi pada otot bicep. Gunakan beban secukupnya, jangan terlalu berat, otot tidak cedera dan agar latihan lebih maksimal.

  • Duduk pada incline bench dengan dumbbell di setiap sisi lengan (unilateral)
  • Posisi kan siku dekat dengan tubuh
  • Angkat dumbbell bergantian di sisi kiri dan kanan lengan
  • Variasi lain; Angkat dumbbell bergantian 2x sisi kiri 2x sisi kanan

2. Hammer Curl

Cara Melatih Bicep

Latihan ini banyak dilakukan oleh atlet dan sesungguhnya sangat penting untuk pembentukan bicep. Tekanan pada otot long head bicep akan terasa saat menggerakan hammer curl. Lakukan dengan dua lengan sekaligus atau bergantian (unilateral).

  • Berdiri tegak dengan memegang dumbbell pada setiap lengan dengan telapak tangan menghadap ke samping.
  • Angkat beban sampai posisi lengan vertikal kemudian turunkan lengan ke posisi semula

3. Barbell Curl

Latihan Bicep Pakai Barbell Curl

Ketika melakukan barbell curl hindari agar barbell tidak berayun saat bicep mengangkat beban ke arah dada. Awali dengan grip netral bila sudah terbiasa kemudian lakukan secara bertahap, ubah grip menjadi lebih sempit (close grip). Latihan ini juga bisa dilakukan dengan menggunakan EZ Bar Curl.

Cara latihan :

  • Berdiri tegap dengan kaki selebar bahu
  • Pegang barbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas
  • Angkat barbell secara bersamaan hingga bar setinggi dada
  • Turunkan dan kembali ke posisi semula

4. Concentration Curl

Cara Gedein Otot Bicep

Latihan curl dengan cara duduk merupakan variasi latihan dengan dumbbell yang dalam pelaksanaannya dapat menempatkan semua tekanan pada otot bicep Anda.

Cara latihan ini cukup favorit. Coba dengan waktu dua detik pada fase konsentrik (mengangkat), dan turunkan secara perlahan dalam tempo empat detik atau angkat dengan cepat dan turun perlahan. Saat turun rasakan getaran pada otot bicep.

Sebaiknya lakukan concentration curl ini pada akhir program latihan beban karena latihan ini akan membuat tangan anda lemas.

 

Tips Latihan

Dengan beban berat, jumlah repetisi antara 6-8 disarankan untuk meningkatkan kekuatan otot. Lakukan dengan beban cukup/pas 10-12 repetisi untuk pemeliharaan otot agar tendon tetap sehat dan kuat.

Latihan dalam tempo cepat dapat meningkatkan denyut jantung dan membakar kalori lebih banyak. Sebaliknya latihan dalam tempo lambat dapat mengaktifkan lebih banyak serat otot.

Anda bisa menerapkan pola 21 repetisi total, yaitu 3 set 7 repetisi. Pada set pertama angkat lengan dari bawah hingga posisi lengan horizontal, lalu set kedua mulai angkat barbell atau dumbbell pada posisi lengan horizontal ke posisi vertikal. Dan set ketiga angkat beban mulai dari posisi lengan di bawah hingga posisi lengan vertikal.

latihan otot bicep

Untuk pemula, lakukan dua set terlebih dahulu kemudian naikkan secara bertahap baik set maupun repetisi. Satu otot sebaiknya jangan dilatih setiap hari karena otot-otot memerlukan istirahat untuk pemulihan. Agar daya pulih Anda lebih cepat, gunakan suplemen asam amino seperti Amino 2002 dari Ultimate Nutrition atau merk lain yang sangat tepat untuk pembentukan otot dan meningkatkan daya tahan dan daya pulih Anda.

Untuk mendapatkan perkembangan otot bicep yang cepat, berlatihlah dengan rutin. Selamat berlatih.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *